Índice de Massa Corporal (IMC)

O Índice de Massa Corporal (IMC), também conhecido como índice de Quetelet, é o resultado da divisão entre a massa corporal de uma pessoa e a sua estatura. Ou o que é o mesmo da divisão da massa em quilogramas entre o quadrado da estatura, expressa em metros:



Apesar de o Índice de Massa Corporal não faz distinção entre os compartimentos gordo e magro da massa corporal total, o que proporcionará um resultado mais ajustado, este é o método mais prático para classificar o estado nutricional. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o estado nutricional das pessoas pode ir desde o infrapeso a obesidade mórbida.


, Como vemos na seguinte tabela proposta pela Organização Mundial da Saúde, em adultos costuma-se definir que um Índice de Massa Corporal (IMC) compreendido no intervalo de 18,5 a 25 corresponde a uma pessoa saudável. Um Índice de Massa Corporal abaixo de 18,5 indica desnutrição ou algum problema de saúde, enquanto que um Índice de Massa Corporal de 25 ou superior indica excesso de peso. Do mesmo modo, entende-se que se o resultado da divisão é superior a 30 existe obesidade leve, e a partir de 40 a pessoa sofre de obesidade mórbida, que pode chegar a necessitar de uma operação cirúrgica.


Por exemplo, o índice de massa corporal para uma pessoa de 70kg de peso e 1.752 metros de altura ao quadrado seria igual a 22.9, o que estaria de acordo com a classificação da OMS com os parâmetros de normalidade em uma pessoa adulta.


Classificação segundo a OMS:


Infrapeso


<18.50


Magreza severa


<16.00


Magreza moderada


16.00 – 16.99


Magreza aceitável


17.00 – 18.49


Normal


18.50 – 24.99


Acima do peso


≥ 25.00


Preobeso


25.00 – 29.99


Obeso


≥ 30.00


Obeso tipo I


30.00 – 34.99


Obeso tipo II


35.00 – 39.99


Obeso tipo III


≥ 40.00


O índice começou a ser usado nos anos oitenta, nos Estados Unidos, como o método utilizado nos primeiros estudos epidemiológicos para determinar o grau de obesidade na população adulta.


A dieta vegetariana na amamentação

A fase da amamentação é um dos períodos em que a alimentação desempenha um papel fundamental, ainda mais se você é vegetariana. Por isso, é fundamental que vigie a sua dieta durante a gravidez, mas também depois de ter tido o seu bebé, especialmente se estiver a amamentar. É importante que tenha em conta algum complemento natural como a espirulina para grávidas, que lhe fornece ferro, proteínas vegetais e muito mais.


A dieta vegetariana na amamentação implica ter em conta algumas considerações, embora o fato de ser vegetariana não tem por que ter repercussões negativas na nutrição do bebê através do leite materno. De fato, não há melhor alimento para seu bebê, mas você tem que ter em conta que a composição nutricional da sua alimentação vai afetar a composição de seu leite. O que ingieras terá um tremendo impacto sobre a composição da gordura do leite. É importante ingerir bastante ácido graxo omega-3 durante este período.


Os dois riscos mais comuns são as possíveis carências de vitamina B12, vitamina D e ferro. Em princípio, com uma dieta ovolactovegetariana que inclui quantidade suficiente de leite e ovos, se tem quantidade suficiente de vitamina b12.


Em seus primeiros meses de vida, o bebê vai crescer a bom ritmo, graças ao leite materno, que é o único que precisa durante os seus primeiros 6 meses. O leite materno fortalece o seu sistema imunológico, reduz o risco de desenvolver alergias, e a incidência de doenças de tipo respiratório, gastrointestinal, etc, de cada vez que cria um vínculo de união com o seu filho. Além disso, é muito confortável e econômico (leite sempre pronta a temperatura ideal).


Quando o bebê conta com 4-6 meses de idade, convém ir introduzindo alimentos sólidos na sua dieta. Começa introduzindo arroz e cevada, legumes e frutas em compota. Depois continua com sucos de frutas. Quando o seu filho tenha entre 8 e 9 meses, você pode começar a dar-lhe pedaços de frutas e pão; e quando tiver um ano estará pronto para comer suas refeições veganas esmagadas.


Mais informações sobre a dieta vegetariana:


A dieta vegetariana durante a gravidez

Você receberá meu bebê todos os nutrientes necessários se sigo uma dieta vegetariana? Talvez tenha tido essa dúvida, por isso queremos te ajudar com algumas dicas.


A gravidez é uma etapa muito delicada, em que o seu corpo precisa de muitos nutrientes em quantidades difíceis de preencher. Uma alimentação equilibrada é favorecer o crescimento e o desenvolvimento do bebê e ajudá-la a manter o seu nível de energia ao longo destes nove meses, o parto e o pós-parto, por isso é imprescindível que cuide de sua dieta durante a gravidez, e mais ainda se você é vegetariana, pois você terá que ter muito claro de que alimentos você pode obter as vitaminas e os nutrientes de que necessita. Por isso, para as grávidas, a spirulina pode ser um complemento alimentício muito apropriado.


Durante este período crítico nutricional, deve ter em conta que o bebê absorve todos os nutrientes diretamente de você, e você deve ter boas reservas. Portanto, se você deseja estar grávida, é uma boa idéia introduzir desde antes até mesmo as mudanças necessárias em sua dieta.


Durante a gravidez as necessidades de energia aumentam em 10 a 15%, mas as suas necessidades de minerais e vitaminas em um 20-100%. As necessidades de ferro aumentam consideravelmente, pois são necessárias para a formação de glóbulos vermelhos. Isso é compensado com o aumento da absorção de ferro por parte do corpo e diminuição das perdas de ferro (desaparece a menstruação).


De todas as formas, existe o risco de deficiência de ferro durante o terceiro trimestre de gravidez e, por isso, recomenda-se dobrar a ingestão deste mineral (de 15 mg/dia para 30 mg/dia) durante este período. São boas fontes de ferro as leguminosas, tofu, nozes, sementes, frutas secas, cereais integrais e os vegetais de folha verde. Inclua em sua dieta alimentos ricos em zinco, como legumes, nozes, sementes e cereais integrais. O cálcio colabora com a formação adequada dos ossos e dos dentes de seu futuro bebê, assim como seus nervos, músculos e o funcionamento de sangue. Durante a gravidez, a absorção de cálcio aumenta. São recomendados o tahini, a alga hiziki e o brócolis.


Quer saber mais sobre a alimentação vegetariana durante a gravidez?


Mais informações sobre a dieta vegetariana:


Dieta para running

Uma alimentação equilibrada é sempre importante, mas se você é corredor ou corredor há que prestar especial atenção à dieta. Como em muitas dietas para atletas, a dieta para running deve ser rica em carboidratos, mas também em gorduras vegetais e proteínas. O corredor tem necessidades nutricionais diferentes para outras pessoas com uma vida muito sedentária


A gelatina é um alimento que foi comprovado que dá bons resultados nos corredores, aqueles que a tomam de sobremesa apresentam regularmente menos problemas nas articulações durante os treinos.


Outro componente fundamentar na dieta é a vitamina C (kiwi, laranja, maçã, abacaxi…). O mel age como substituto dos doces, além de fornecer energia, potássio e fósforo.


É muito importante diminuir a ingestão de gorduras, consumir menos, congelados e pré-cozinhados, e, por sua vez, aumentar a ingestão de hidratos de carbono (legumes, arroz, massas, legumes, frutas…), desta forma, a sangue humano vai engrossar menos, o que contribui para uma melhoria do desempenho. Os hidratos de carbono de assimilação rápida (mel, melaço ou glicose) devem ser ingeridos ao terminar o treino ou competição. Os de índice glicémico médio devem tomar três horas antes ou depois (massas, arroz, pão ou pizza), é aconselhável ingerir entre 150 e 300 gramas. Os de índice glicêmico baixo, há que ingerimos a partir em refeições mais distantes do treino.


Beber águaantes e depois de treinar, é fundamental para evitar a desidratação e manter o desempenho, sem apresentar fadiga. As bebidas isotónicas permitem acelerar a recuperação e assimilar melhor o treinamento.


As proteínas devem ser ingeridos em função do esforço realizado, as melhores proteínas da clara de ovo e soro. É muito importante controlar as vitaminas e não incorrer em carências, se necessário, pode-se consumir suplementos desportivos.


Além da dieta, a combinação com um bom treino de corrida que controle a distância ideal para perder peso pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos. Existem várias opções para configurar estes parâmetros, em que se podem relacionar o peso e a velocidade, por cada quilómetro para definir o caminho ideal. Para poder descobrir o seu percurso de corrida, você pode utilizar ferramentas para descobrir qual a distância que correr para emagrecer e assim perder peso de forma satisfatória.


Se você precisa de um extra de motivação ou você acha que não está vendo os resultados desejados, é possível que não esteja realizando bem as corridas ou que não tomes os alimentos certos antes de sair a correr, siga as dicas abaixo para seguir uma dieta runner perfeita.


5 Alimentos para antes de sair para correr
Dicas para respirar bem enquanto corre


Dieta para futebolistas

A dieta para os atletas, é um elemento muito importante para o seu desempenho. O desgaste físico que tem um jogador de futebol durante os treinos e jogos, é muito alto, portanto, é necessária uma alimentação equilibrada, que favorece a melhorar o desempenho. O futebol caracteriza-se por combinar períodos de exercício aeróbico com picos de alta intensidade. O glicogênio é a principal fonte de energia, por isso a dieta do jogador de futebol é preciso assegurar que contam com reservas suficientes.


A alimentação antes do jogo e durante o seu desenvolvimento é determinante para que o músculo do atleta tenha altas reservas de glicogénio. Durante os treinos , a alimentação é diferente, deve conter todos os grupos de alimentos, e beber muita água. É muito importante manter um horário de refeições regular, deixando o tempo suficiente entre a ingestão e o treinamento.



Antes de um jogo, o jogador tem que cuidar da janta do dia anterior, para isso teria que jantar, duas horas antes de se deitar, um menu rico em carbohidr


atos e com alimentos de fácil digestão (arroz, macarrão, salada, peixe, carne magra, frutas ou iogurte, pão e água). As proteínas recomendada
ás ao dia deve situar-se entre 1.2 e 1.4 gramas por quilo por dia e as gorduras não devem ultrapassar 30% das calorias consumidas.


O dia do jogo, a última refeição deve terminar três horas antes, para poder realizar a digestão. O menu tem que ser rico em carboidratos, com poucas gorduras e proteínas É aconselhável não ingerir grandes quantidades, comer devagar e mastigar bem os alimentos e beber muito líquido.


Na parte média, ao ir perdendo as reservas de glicogênio no músculo durante o exercício, é recomendável o consumo de bebidas alcoólicas hidratos de carbono para garantir a hidratação e os níveis de glicose no sangue.


Devido à alta exigência do calendário de um atleta, é importante que entre encontros siga mantendo uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e proteínas que ajudam a recuperar o glicogênio.


Dieta para definir os músculos… o que é?

A dieta para musculação ou de definição trata de eliminar a maior quantidade de gordura do corpo, mas mantendo a maior quantidade de músculos possível. Se você acha que tem uma massa muscular adequada e gostaria de poder ensiná-la, siga as recomendações que apresentamos-te aqui e alimentação para os atletas.


O tempo de definição varia de pessoa para pessoa, mas falamos de uma média de cerca de dois meses. A perda tem que ser progressiva, 500-600 gramas por semana, mais perda, o que implicaria uma perda de volume em nossos músculos, que, obviamente, não nos interessa.
À medida que a dieta vá dando resultados, teremos que eliminar todos os alimentos ricos em sódio (peixe, atum e ovos), já que provocam retenção de líquidos e não ajudá-lo em seu objetivo. O que é certo antes de fazer uma dieta para definir é não ter em volume de um peso superior a 10 kg do peso ideal de cada um.


A primeira coisa é eliminar as refeições que tenham maior quantidade de gorduras e açúcares desnecessários, tudo o que sobra para ser puro músculo.

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Não há que esquecer os treinos, isso, somado a uma alimentação equilibrada, garante 80% de bons resultados. Há que ter em conta que para ganhar massa muscular, a alimentação não deve ser excessiva em proteínas, e se aumentar a ingestão de hidratos de carbono que são os que fornecem energia ao organismo e ajudam a aumentar a massa muscular com o treinamento. Muito importante também manter a hidratação, beber pelo menos 2 litros de água por dia.


Definir a sua massa muscular requer esforço por sua parte, siga os conselhos do seu monitor no ginásio, e segue uma dieta de definição para te ajudar em seu objetivo. Em todo caso, sempre é recomendável recorrer a um nutricionista, que irá elaborar a dieta que melhor se lhe adapte, e não tomar suplementos alimentares sem questioná-los previamente.